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다이어트를 하면서 식단을 조절하고, 유산소 운동으로 걷기를 몇 년간 꾸준히 했었습니다. 그러다 어느 순간 근육의 중요성을 알게 되었어요.
그 후로는 헬스장에서 운동을 하게 되었고, 한 번 가면 두 시간 정도를 쏟아붓다 보니 다른 건 하기가 싫어질 정도였죠. 근육도 점점 늘어나고 눈에 띄는 변화도 생겼지만, 결국 깨달은 건 하나였습니다.
운동이 20%라면 식단이 80%라는 것. 정말 그만큼 식단의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다는 걸 뼈저리게 느꼈습니다. 물론 유산소 운동도 필수지만, 식단을 소홀히 하면 효과는 반감되더라고요.
건강한 식단을 시작할 때 가장 먼저 할 일
식단을 바꾸기 전 가장 먼저 해야 할 일은 '내가 평소에 어떻게 먹고 있는지'를 파악하는 것입니다. 일주일 정도는 식사 일기를 써보며 어떤 음식을 얼마나, 어떤 시간대에 먹고 있는지를 기록해 보세요.
자신의 식습관을 객관적으로 바라보는 것이 첫걸음입니다. 대부분 무심코 간식이나 야식을 많이 먹는다는 사실을 식사 일기를 통해 깨닫게 됩니다.
그다음에는 '목표'를 정하는 것이 중요합니다. 다이어트 목적이라면 열량 조절이 필요하고, 건강 유지가 목적이라면 영양 균형에 집중해야 합니다.
무작정 샐러드만 먹기보다는, 자신에게 맞는 현실적인 계획을 세우는 것이 식단 유지의 핵심입니다.
하루 세끼, 어떻게 구성해야 할까?
건강한 식단은 단순히 적게 먹는 것이 아니라, '균형 있게 먹는 것'이 중요합니다. 하루 세끼를 기준으로 보면, 매 끼니마다 '탄수화물 + 단백질 + 지방 + 채소'가 적절히 포함되어야 합니다.
아침은 에너지 공급에 중요한 끼니이므로, 통곡물(현미, 귀리 등), 계란, 바나나 같은 음식이 좋습니다. 점심은 단백질 중심으로, 저녁은 소화가 잘 되는 가벼운 식단으로 구성하면 부담을 줄일 수 있습니다.
또한 간식은 하루 1~2번, 견과류나 요구르트 등 건강한 간식으로 대체해 보세요. 규칙적인 식사 시간도 체중 조절에 도움이 됩니다.
한 끼를 잘 챙기는 것이 아닌, '매일을 건강하게 먹는 습관'이 중요합니다.
피해야 할 식습관 vs 챙겨야 할 습관
건강한 식단을 위해서는 피해야 할 습관과 새롭게 챙겨야 할 습관을 분명히 인식해야 합니다.
피해야 할 식습관으로는 ▲야식 ▲과도한 당분 ▲잦은 배달 음식 ▲폭식 등이 있습니다. 특히 음료수를 통해 섭취하는 당분은 체중 증가의 큰 원인이 되기 때문에 물이나 무가당 차로 대체하는 것이 좋습니다.
반대로 챙겨야 할 습관으로는 ▲수분 충분히 섭취하기 ▲식이섬유 섭취 늘리기 ▲정해진 시간에 식사하기 ▲천천히 씹어먹기 등이 있습니다.
식단 개선은 단순히 음식 종류만 바꾸는 것이 아니라, 먹는 방식과 생활 습관 전반을 점검하는 과정이기도 합니다.
작게 시작해서 오래가는 식단 루틴 만들기
무리한 식단은 오래가기 어렵습니다. 처음부터 완벽하게 하려 하기보다는, 작게 시작하는 것이 오히려 지속 가능성을 높입니다.
예를 들어, 하루 한 끼만 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 점심은 평소대로 먹되, 아침과 저녁은 건강한 식단으로 조절해 보는 겁니다.
또한 주말에 미리 식단을 계획하고 장을 봐두면 유혹에 흔들릴 일이 줄어듭니다. 식단 기록 앱이나 체크리스트를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
작게 시작해도 괜찮습니다. 중요한 것은 '나에게 맞는 식단 루틴'을 만들어 꾸준히 실천하는 것입니다.