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다이어트를 하면서 식단을 조절하고, 유산소 운동으로 몇 년 간 걷기를 꾸준히 했네요. 그런데 유산소 운동을 하면 지방은 빠지는데 근육이 늘지 않더라고요. 그래서 검색을 통해 근육을 키우려면 근력 운동이 필요하다는 사실을 알게 되었네요. 걷기와 집에서 하는 홈트만으로는 안될 거 같아서 헬스장을 알아보았고, 아무래도 점심시간을 이용해서 하는 게 제일 적당할 거 같아서 직장 근처 헬스장으로 선택했네요. 그러다 내가 다리 통증이 있다고 말했는데도 괜찮다며 무리한 운동을 시킨 헬스 관장의 말을 듣고 했다가 거의 2달 넘게 한의원 치료를 받게 되었네요. 그래서 그 후엔 센터를 옮겼고, 내 컨디션은 내가 잘 알기에 트레이너가 과도하게 시켜도 하지를 않네요.
헬스장에서 루틴에 따라 4세트씩 하다 보면 크게 딴짓을 하지 않았음에도 1 시간 30분은 금방 가버리는 거 같더라고요. 그러다 보니 한동안 홈트를 했었으나 슬슬 안 하게 되더라고요. 홈트 1 시간 할 거 헬스장에서 20분이면 커버가 되는 운동량이기에. 그렇게 꾸준히 헬스장에 들려 근력 운동을 해주니 근육도 점점 늘어나고 눈에 띄는 변화도 생겼지만, 결국 깨달은 건 하나였어요.
운동이 20%라면 식단이 80%라는 것. 정말 그만큼 식단의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다는 걸 뼈저리게 느꼈지요. 근육을 늘려 기초대사량을 늘리는 거 참 좋은데요. 운동선수처럼 그렇게 많이 하지 않은 한 일반인이 늘릴 수 있는 양은 제한적인 거 같더라고요. 거기다 지방 제거를 위한 유산소 운동을 헬스장에서도 할 수 있지만 그러기엔 너무 많은 시간을 할애하게 되들라고요. 애를 케어해야 하는 엄마로서는 그 시간들이 결코 만만치 않더라고요. 그래서 식단이 기본이 되어야 한다는 사실. 식단을 소홀히 하면 효과는 반감되더라고요.
건강한 식단을 시작할 때 가장 먼저 할 일
식단을 바꾸기 전 가장 먼저 해야 할 일은 '내가 평소에 어떻게 먹고 있는지'를 파악하는 것이에요. 일주일 정도는 식사 일기를 써보며 어떤 음식을 얼마나, 어떤 시간대에 먹고 있는지를 기록해 보세요. 자신의 식습관을 객관적으로 바라보는 것이 첫걸음이에요. 대부분 무심코 간식이나 야식을 많이 먹는다는 사실을 식사 일기를 통해 깨닫게 돼요.
그다음에는 '목표'를 정하는 것이 중요해요. 다이어트 목적이라면 열량 조절이 필요하고, 건강 유지가 목적이라면 영양 균형에 집중해야 해요. 무작정 샐러드만 먹기보다는, 자신에게 맞는 현실적인 계획을 세우는 것이 식단 유지의 핵심이에요.
추가로, 식사 일지를 쓸 때는 단순히 '무엇을 먹었는지'뿐만 아니라 '왜 먹었는지', '기분은 어땠는지'도 함께 적어보세요. 배고파서가 아니라 스트레스나 지루함 때문에 먹은 경우라면, 감정 섭식의 패턴을 파악하는 데 큰 도움이 돼요. 이 과정을 통해 식사에 대한 인식을 바꾸고, 본인에게 맞는 개선 포인트를 쉽게 찾아낼 수 있어요. 혹시 '가짜 식욕'이라는 표현 들어보셨나요? 가짜 식욕은 몸이 필요한 '영양'이 부족해서가 아니라, 감정이나 환경에 의해 뇌가 착각하고 보내는 거짓 배고픔 신호를 말하는 거네요. 스트레스, 지루함, 외로움, 습관적인 행동, 혹은 TV를 보며 먹는 무의식적인 습관들이 주된 원인으로 뽑혀요. 가짜 식욕에 대처하기 위해 위에서처럼 감정일기를 쓴다거나 든든하게 먹은 지 1시간도 안 돼서 무엇인가를 먹고 싶다면 먼저 물 한 잔을 마셔보는 것도 좋은 방법이에요.
하루 세끼, 어떻게 구성해야 할까?
건강한 식단은 단순히 적게 먹는 것이 아니라, '균형 있게 먹는 것'이 중요해요. 하루 세끼를 기준으로 보면, 매 끼니마다 '탄수화물 + 단백질 + 지방 + 채소'가 적절히 포함되어야 하지요.
아침은 에너지 공급에 중요한 끼니이므로, 통곡물(현미, 귀리 등), 계란, 바나나 같은 음식이 좋아요. 점심은 단백질 중심으로, 저녁은 소화가 잘 되는 가벼운 식단으로 구성하면 부담을 줄일 수 있어요. 또한 간식은 하루 1~2번, 견과류나 요구르트 등 건강한 간식으로 대체해 보세요. 규칙적인 식사 시간도 체중 조절에 도움이 되네요.
한 끼를 잘 챙기는 것이 아닌, '매일을 건강하게 먹는 습관'이 중요해요.
처음에는 각 식사에 하나씩만 챙기겠다는 마음으로 시작해도 괜찮아요. 예를 들어 아침에 단백질이 부족하다면 삶은 달걀을 하나 더 추가하는 정도로 시작해 보세요. 점심은 외식이라면 가능한 구운 고기류와 밥, 채소 반찬이 있는 메뉴를 선택하고, 저녁에는 된장국과 두부, 나물 위주의 한식 스타일로 가볍게 마무리하는 방식이 좋아요. 간식으로는 제철 과일이나 무가당 두유 같은 걸로 간단히 챙기면 무리 없이 식단을 유지할 수 있어요.
피해야 할 식습관 vs 챙겨야 할 습관
건강한 식단을 위해서는 피해야 할 습관과 새롭게 챙겨야 할 습관을 분명히 인식해야 해요.
피해야 할 식습관으로는 ▲야식 ▲과도한 당분 ▲잦은 배달 음식 ▲폭식 등이에요. 특히 음료수를 통해 섭취하는 당분은 체중 증가의 큰 원인이 되기 때문에 물이나 무가당 차로 대체하는 것이 좋아요. 반대로 챙겨야 할 습관으로는 ▲수분 충분히 섭취하기 ▲식이섬유 섭취 늘리기 ▲정해진 시간에 식사하기 ▲천천히 씹어먹기 등이에요.
식단 개선은 단순히 음식 종류만 바꾸는 것이 아니라, 먹는 방식과 생활 습관 전반을 점검하는 과정이기도 해요.
특히 스트레스를 받을 때 폭식으로 이어지는 경우가 많기 때문에, 음식 외에 감정을 풀 수 있는 방법을 찾아보는 것도 중요해요. 산책이나 일기 쓰기, 간단한 명상 등이 좋은 대안이 될 수 있어요. 그리고 배달 음식은 한 달에 몇 번까지만 허용하는 등 스스로와의 약속을 정해놓는 것도 좋은 전략이지요.
무리한 식단은 오래가기 어렵기에 처음부터 완벽하게 하려 하기보다는, 작게 시작하는 것이 오히려 지속 가능성을 높여야 해요.
예를 들어, 하루 한 끼만 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 점심은 평소대로 먹되, 아침과 저녁은 건강한 식단으로 조절해 보는 거지요. 또한 주말에 미리 식단을 계획하고 장을 봐두면 유혹에 흔들릴 일이 줄어들어요. 식단 기록 앱이나 체크리스트를 활용하는 것도 좋은 방법이지요. 작게 시작해도 괜찮아요. 중요한 것은 '나에게 맞는 식단 루틴'을 만들어 꾸준히 실천하는 것이에요.
가령 일주일에 한 번은 나만의 식단 리셋데이를 만들어보는 것도 좋아요. 이날은 배달음식 없이 집밥 위주로 먹고, 야채를 평소보다 더 많이 섭취하거나, 물을 2L 이상 챙겨 마셔보아요. 이런 ‘나만의 규칙’이 쌓이면 식단을 루틴으로 바꾸는 데 큰 도움이 돼요.