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웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하면 근육이 수축하고 이완되면서 근섬유에 미세한 손상이 생기게 돼요. 이 손상이 회복되면서 근육이 더 튼튼해지기에 운동 후 빠르게 영양을 보충해 주는 것이 중요해요. 특히 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육의 회복과 성장을 도울 수 있어요. 이걸 흔히 ‘단백질 골든타임’이라고 하죠.
요즘은 아들과 함께 바나나맛 단백질 쉐이크를 마시는 게 루틴이 되었어요. 웃긴 건 아들은 운동도 안 하면서 아주 잘 마신다는 거예요. 그래도 맛이 달콤하고 질리지 않아서, 가볍게 한 끼 대용으로도 괜찮더라고요. 둘이 같이 마시니 금방 없어지는 거예요. 그래서 그다음 맛은 오리지널 맛으로 해서 돌리고 있네요.
예전에 아들이 헬스장에 다닐 때는 관장님 추천으로 동물성 단백질 쉐이크를 마셨었는데요. 처음엔 효과도 좋아 보였는데, 한참 지나고 나니 간수치가 올라가고 몸도 무거워졌어요. 원인을 찾아보다가 결국 그 단백질 셰이크와의 연관성을 의심하게 되었고, 섭취를 중단하자 간 수치가 정상으로 돌아왔기에 동물성 단백질 섭취는 조심스러워요.
그때 이후로 우리 가족은 동물성 단백질은 계란, 닭가슴살 위주로 먹고, 쉐이크는 식물성 단백질 제품만 고르고 있어요. 아무리 몸에 좋다고 해도, 나에게 맞는 걸 찾는 게 중요하다는 걸 배웠어요.
운동 직후 스트레칭, 왜 중요한가
운동을 끝낸 직후, 뜨거워진 몸을 식혀주는 스트레칭은 회복의 첫 걸음이에요. 운동 중엔 근육이 수축하고 긴장된 상태인데, 이 상태로 그대로 두면 통증과 뻐근함이 남기 쉽죠. 이유는 운동 중 근육이 수축을 하면서 혈류가 일시 감소를 해요. 이때 쌓인 젖산과 같은 노폐물이 제대로 배출되지 못해서 발생하네요. 운동 후 스트레칭을 하지 않으면 근육은 짧아지고 수축된 상태로 오래 남아 뻐근함, 통증, 유연성 저하가 나타나는 이유이기도 해요.
따라서 운동 직후 스트레칭을 해주면 혈액순환이 촉진되고, 근육에 쌓인 젖산이 빠르게 제거되면서 피로 해소가 쉬워져요. 또한 관절의 유연성 유지와 부상 예방에도 큰 도움이 돼요. 하체 운동을 했다면 허벅지, 종아리를 천천히 늘려주고, 상체 운동을 했다면 어깨, 등, 팔을 중심으로 가볍게 풀어주는 것이 좋아요. 특히 헬스나 고강도 트레이닝을 할수록 마무리 스트레칭은 꼭 챙겨야 해요.
딱 3~5분만 투자해도 운동 후 회복 속도가 달라진다는 거, 해본 사람은 다 알지요.
단백질 섭취 타이밍 – 골든타임을 잡자
운동 후 30분에서 1시간 이내는 단백질을 보충하기에 가장 적절한 ‘골든타임’이에요. 이 시기엔 근육이 영양분을 흡수하는 능력이 가장 높아지기 때문에, 단백질 섭취를 놓치지 않는 것이 중요해요. 이때 단백질 섭취는 단순히 근육 성장뿐 아니라, 손상된 조직의 회복, 피로감 해소, 면역력 강화에도 도움이 돼요. 바쁜 날에는 쉐이크나 단백질 바처럼 간편한 보충식을 활용해도 충분해요. BCAA라는 단어를 많이 들어보셨을 거예요. 류신, 이소류신, 발린이 주요 성분인데 이 세 가지는 몸에서 스스로 만들 수 없어서 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 필수 아미노산이에요. BCAA는 근육손상 감소, 피로 회복 촉진, 근육합성 촉진 및 근육 유지 효과를 보이네요. 따라서 BCAA는 운동 전후 섭취 시 효과를 기대할 수 있어요.
식물성 단백질 쉐이크, 두부, 삶은 계란, 닭가슴살 등은 좋은 선택지이고, 평소 식사에서도 단백질을 균형 있게 챙기는 습관이 중요해요. 특히 성장기 청소년이나 중장년층에게는 단백질 섭취가 건강 유지에 더욱 필수적이에요.
수분과 전해질 그리고 충분한 수면, 회복의 열쇠
운동 중 땀을 흘리면서 우리 몸은 수분뿐만 아니라 전해질도 함께 잃게 되네요. 특히 여름철이나 고강도 유산소 운동 후에는 체내 전해질 균형이 쉽게 무너질 수 있어요. 탈수는 단순히 갈증만의 문제가 아니라, 근육 경련, 현기증, 피로감 증가로 이어질 수 있기 때문에 운동 후 수분 보충은 필수예요. 운동 직후엔 물을 충분히 마시고, 땀을 많이 흘렸다면 나트륨, 칼륨 등 전해질이 포함된 무가당 이온음료나 소량의 스포츠 음료를 섭취하는 것도 도움이 되지요.
단, 당분이 높은 음료는 오히려 체내 균형을 무너뜨릴 수 있으니 피하는 게 좋아요. 천연 과일을 우린 과일 워터나 무가당 전해질 파우더를 활용해도 좋아요. 수분과 전해질을 적절히 관리하는 것만으로도 회복 속도는 눈에 띄게 달라집니다.
아무리 좋은 운동 루틴과 식단을 갖췄다고 해도, 수면이 부족하면 몸은 제대로 회복되지 않아요. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되며, 이 호르몬이 근육 복구와 재생을 도와주네요. 운동을 한 날은 특히 더 일찍 잠자리에 드는 것이 좋아요. 최소 7시간 이상 깊은 잠을 자는 것을 목표로 해보세요. 수면 부족은 회복을 늦출 뿐 아니라, 피로 누적으로 운동에 대한 의욕도 떨어뜨릴 수 있어요.
또한 숙면은 단순히 몸을 쉬게 하는 것뿐 아니라, 스트레스 호르몬을 낮추고 면역 기능을 높이는 데에도 도움이 돼요. ‘운동’ 못지않게 ‘휴식’을 챙기는 것, 그게 진짜 건강 루틴이에요.