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제가 헬스를 시작할 때만 해도 스트레칭은 늘 뒷전이었어요. 워밍업으로 가벼운 무게만 몇 번 들고 바로 본 운동에 들어갔다가, 마무리도 없이 그냥 끝내버리곤 했죠. 딱히 뭉치는 거 같지도 않고 해서 무심히 넘겼는데요.
그런데 최근 딸과 함께 밤늦게 헬스를 다니면서 조금씩 달라졌어요. 특히 밤 시간대 과도한 운동은 자칫하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있고, 회복이 늦어진다는 걸 체감하게 되었기에 그전처럼 근력 운동에 매진할 수가 없더라고요.
그래서 요즘은 운동 전 가볍게 몸을 푼 뒤, 폼롤러와 스트레칭을 꼭 챙겨해요. 폼롤러로 근막을 풀어줄 때마다 "내 몸이 이렇게까지 굳어 있었나?" 싶을 정도로 '곡소리'가 나올 때도 있어요. 하지만 하고 나면 확실히 몸이 덜 무겁고 회복도 빠르다는 걸 느끼게 되더라고요. 고통을 즐기는 것은 아닌데 왠지 풀리는 느낌이 드는 거 같아 더 눌러주고 하네요.
이제는 딸에게 스트레칭 자세도 하나씩 배우며, 제 운동 루틴을 다시 정비하고 있어요. 운동은 기술도 중요하지만, 결국 몸과 마음을 함께 조율해 가는 과정이라는 걸 요즘 정말 실감하고 있어요.
운동 전 간단한 스트레칭, 왜 필수일까?
운동을 시작하기 전 스트레칭은 단순한 준비운동이 아니라, 부상 예방과 운동 효율을 높이는 핵심 단계입니다. 우리 몸은 하루 종일 앉아 있거나 고정된 자세로 인해 곳곳이 굳어 있기 때문에, 바로 운동에 들어가면 근육이 제 기능을 다하지 못하고 부상 위험도 높아지게 돼요.
특히 밤에 운동할 경우에는 더더욱 몸을 충분히 풀어주는 게 중요해요. 목, 어깨, 허리, 다리 같은 주요 부위를 천천히 돌리거나 가볍게 늘려주는 것만으로도 혈류가 활발해지고, 근육의 긴장이 풀려 운동 수행 능력이 올라가요. 폼롤러를 활용한 근막 이완은 특히 효과적인 방법이에요. 처음에는 통증이 있지만, 꾸준히 하면 유연성과 혈액순환이 확실히 좋아지는 걸 체감하게 돼요. 안 하던 스트레칭을 하니 자세가 이상하게 보였지만 아픈 부위를 집중공략하기 위한 자세를 하려고 신경 쓰다 보니 폼이 이제 제법 나와요.
운동 전에 스트레칭을 하지 않으면 수축된 근육이 그대로 운동에 들어가게 되고, 젖산이나 노폐물이 제대로 배출되지 않아 뻐근함, 근육통, 심지어는 다음 날 두통까지 유발할 수 있어요.
결국 스트레칭은 몸에 대한 예의이자, 부드러운 출발선이에요.
수분 보충, 언제 얼마나 해야 할까?
운동 중 수분이 빠져나가면 단순히 갈증이 나는 것에서 끝나지 않아요. 탈수는 운동 능력을 떨어뜨리고, 근육 경련이나 피로감을 유발하며, 심하면 어지럼증이나 저혈압 증상까지 이어질 수 있어요. 운동 전에는 300~500ml 정도의 물을 마셔 체내 수분 상태를 미리 준비해주는 것이 좋고, 운동 중에는 갈증을 느끼지 않더라도 15~20분마다 한두 모금씩 마셔주는 습관이 중요해요.
운동 후에는 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 보충해주는 게 핵심이에요. 특히 땀을 많이 흘렸다면 이온 음료나 무가당 전해질 보충제를 활용하는 것도 도움이 돼요. 하지만 당분이 많은 스포츠 음료는 오히려 피로감을 더 키울 수 있으니, 가급적이면 천연 과일 워터나 미지근한 물이 더 좋은 선택이 될 수 있어요. 가끔 물맛 대신 다른 맛을 느끼고 싶을 때는 보리차나 옥수수차를 준비해서 마시고는 하네요. 대부분의 사람들이 얼음을 넣고 시원한 물을 찾는데 전 플라스틱통에 뜨거운 것을 못 넣으니 미지근한 물로 준비해서 마시곤 하네요.
간단한 탄수화물 섭취, 왜 필요할까?
운동 전에 적절한 탄수화물을 섭취하는 건 ‘에너지를 채우는 일’이에요. 탄수화물은 몸 안에서 가장 빠르게 에너지원으로 바뀌는 영양소이기 때문에, 운동 능력을 유지하고, 지구력을 높이는 데 꼭 필요하죠. 공복 상태에서 운동을 시작하면 지방 연소가 잘 된다고 생각할 수 있지만, 사실은 근육이 먼저 소모되기 쉬워요. 특히 아침 공복 운동은 근손실 위험이 크네요. 하지만 전 운동 시작 때부터 아침 공복 운동을 하다 보니 무엇인가가 들어가면 장이 불편하더라고요. 전 아침 운동의 지방 연소 촉진, 인슐린 감수성 향상, 성장호르몬 분비 촉진과 같은 공복 운동의 장점을 취하고 있지만 근손실 방지를 위해 BCAA를 타서 마시네요. BCAA와 물이 제 주변이 항시 있지요.
바나나, 삶은 고구마, 통밀빵 한 조각처럼 소화가 잘되는 탄수화물을 운동 1시간 전쯤 가볍게 먹어주는 것이 좋아요. 너무 배부르게 먹는 것은 피하고, 당질이 너무 높은 것도 피하는 게 좋아요.
궁극저긍로 운동을 잘하는 사람들의 공통점은 무엇일까요? 바로 ‘계획’이네요. 오늘은 어떤 운동을 할지, 어느 부위를 집중할지 정해두면 운동의 몰입도가 확연히 달라져요. 계획 없이 헬스장에 가면 이것저것 하다 말고, 흐지부지 끝내기 쉽죠. 예를 들어 “30분 유산소 후 하체 중심 근력운동”, “등 운동 위주, 기구는 3가지만 사용하기” 이렇게만 정해도 훨씬 집중이 잘 되고, 끝나고 나서의 만족감도 높아져요.
운동은 ‘의지’로 가는 게 아니라, 작은 목표의 반복으로 만들어지는 습관이에요.