잠이 안 올 때 "일찍 자라"는 말이 소용없는 이유, 불면증

😴 나흘 동안 잠을 제대로 못 잤습니다

군대 훈련소 첫날 밤이었어요. 긴장이 됐죠. 내일 뭘 해야 하는지도 모르겠고, 낯선 환경에 모르는 사람들과 함께 자는 생활관. 그날 밤 잠이 안 왔어요. '괜찮아, 첫날이니까 그럴 수 있지.' 그렇게 생각했는데, 둘째 날도, 셋째 날도, 넷째 날도 잠이 안 오더라고요.

나흘을 꼬박 새우니까 몸이 버티질 못했어요. 밥을 먹으면 다 토하고, 설사가 멈추질 않고. 쌀밥에 물 말아서 겨우겨우 삼켰어요. 결국 8일 만에 귀가 조치됐고, 그 이후로 1년 6개월을 고생했네요. 저한테 불면증은 그냥 '잠이 안 오는 것'이 아니었어요. 삶 전체를 흔드는 문제였죠.

제대 후에도 불면증은 계속됐어요. 그래서 병원을 갔는데, 정신과 부원장이라는 분이 하신 말씀이 뭔지 아세요? "휴대폰 덮어두고 일찍 잠자리에 누우세요." 솔직히 웃음이 나왔어요. 그걸로 해결됐으면 제가 왜 여기까지 왔겠어요. 안 겪어본 사람은 몰라요, 정말로요.

오늘은 저처럼 '잠이 안 와서' 진짜 고생해본 사람 입장에서 얘기해볼게요. 뻔한 조언 말고, 실제로 뭐가 문제였고 뭐가 도움이 됐는지요.

불면증이 뭔가요?

불면증은 단순히 '잠을 적게 자는 것'이 아니에요. 자고 싶은데 못 자는 것, 그게 불면증이에요. 시간도 있고, 환경도 괜찮은데 잠이 안 오고, 그래서 다음 날 일상생활에 지장이 생기면 불면증으로 봐요.

2024년 통계청 조사에 따르면 국민 12%가 잠을 못 이룬다고 해요. 5년 전 7.3%에서 거의 두 배 가까이 늘었죠. 성인 10명 중 1명 이상이 불면증을 겪고 있는 거예요. 생각보다 정말 흔한 문제입니다.

💜 불면증의 3가지 유형

저는 주로 입면 장애였어요. 누우면 머릿속이 시끄러워지고, 잠이 올 기미가 안 보이는 거죠. 그러다 겨우 잠들면 너무 일찍 깨버리기도 했고요. 세 가지가 복합적으로 오는 분들도 많아요.

왜 잠이 안 올까요?

불면증 원인은 사람마다 정말 달라요. 딱 하나로 특정할 수 없고, 대부분 여러 가지가 복합적으로 얽혀있어요.

첫 번째, 심리적 요인이에요. 불안, 걱정, 스트레스가 가장 흔한 원인이에요. 저는 '불확실한 것에 대한 과도한 긴장'이 문제였어요. 뭐가 어떻게 될지 모르는 상황이 오면 몸이 잔뜩 긴장하더라고요. 훈련소가 딱 그랬죠. 내일 뭘 해야 하는지, 어떤 일이 생길지 전혀 몰랐으니까요.

두 번째, 불면증이 불면증을 부르는 악순환이에요. 이게 진짜 무서운 거예요. 한 번 못 자면 '오늘도 못 자면 어떡하지' 하는 불안이 생기고, 그 불안 때문에 또 못 자고. 내일 뭔가를 해야 하는데 못 일어날까봐 불안하고. 저는 사흘 밤을 새면서 수면제도 진지하게 고민했어요.

세 번째, 자율신경계 문제예요. 사람마다 달라요. 어떤 분은 부교감신경을 활성화시켜야 하고, 어떤 분은 교감신경(코르티솔 같은)을 억제해야 해요. 긴장을 풀어야 하는 사람이 있고, 스트레스 호르몬을 낮춰야 하는 사람이 있는 거죠.

네 번째, 환경과 습관이에요. 늦은 시간 카페인, 자기 전 스마트폰, 불규칙한 취침 시간 같은 것들이요. 물론 이건 교과서적인 얘기고, 솔직히 이것만 고친다고 해결 안 되는 경우가 더 많아요.

"운동 좀 해봐" - 뻔한 조언이 소용없는 이유

불면증으로 고생한다고 하면 꼭 듣는 말들이 있어요. "운동 좀 해봐", "일찍 자봐", "폰 좀 내려놔봐". 안 해봤을까요? 다 해봤어요. 안 되니까 고생하는 거예요.

특히 "운동해봐"라는 말. 물론 가볍게라도 움직이면 수면에 도움이 되는 건 사실이에요. 근데 문제는, 운동을 할 수 있는 상태가 아닌 사람도 있다는 거예요.

순간적으로 흥분하면 공황이 오거나, 과도한 설사로 집 밖을 못 나가거나, 아무런 힘조차 나지 않아서 집에 틀어박혀 있는 사람한테 "그래도 운동해"라고요? 안 겪어봐서 그래요. 어떻게 보면 좋은 말로 포장한 폭력이에요.

운동을 할 수 있고, "아 귀찮아 하기 싫어"라고 투정 부릴 수 있는 것 자체가 사실 생각보다는 건강하다는 증거예요. 뛰는 게 숨차고 힘들다는 투정이라도 할 수 있는 게 얼마나 행복한 일인지, 저도 아프고 나서야 알았어요.

비유하자면 이래요. 다리를 잃은 사람한테 "왜 남들처럼 걷고 뛰지 않냐"고 야유하는 거랑 똑같아요. 보이지 않는다고 없는 게 아니에요.

그래서 뭐가 도움이 됐나요?

솔직히 말해서, 저는 병원에서 처방받은 약이 잘 안 맞았어요. 약한 건 효과가 미미하고, 좀 센 걸로 바꾸니까 오히려 저항 때문에 뒤집어지더라고요. 사람마다 다르겠지만, 저한테는 그랬어요.

결국 가장 도움이 된 건 '원인 찾기'였어요. 왜 내가 이렇게 긴장하는지, 뭐가 나를 불안하게 만드는지 스스로 파고들었어요. 왜 군대에서 그렇게 될 수밖에 없었는지, 불확실한 상황에서 왜 이렇게 과긴장을 하는지. 정답이 딱 있는 게 아니라 스스로 납득할 수 있는 답을 찾는 게 중요했어요. 그 과정이 오래 걸렸지만, 원인을 이해하고 나니까 점점 나아지더라고요.

근데 그걸 당장 해결할 수가 없잖아요? 원인을 찾는 건 시간이 걸리는 일인데, 일단은 삶을 이어가야 하니까요. 그래서 버티는 데 도움 됐던 것들을 공유해볼게요.

💚 개인적으로 도움 됐던 것들 (순수 후기)

그리고 전문가들이 말하길 수면 인지행동치료(CBT-I)가 가장 효과적인 방법이라고 해요. 수면에 대한 잘못된 생각을 교정하고, 수면 습관을 체계적으로 바꾸는 치료인데, 약물보다 장기적으로 더 효과가 좋다는 연구 결과도 있어요.

다만. 이것 또한 개인차가 있고, 사람마다 상황이나 여건이 다 다르기 때문에 좀 더 찾아보시고, 자세한 건 전문의와 상의해보시는 걸 권장드려요

🚨 이럴 땐 병원 가세요

끝으로

불면증은 겪어보지 않은 사람은 절대 모르는 고통이에요. "그냥 자면 되지"라는 말이 얼마나 무력한지, 새벽에 천장 보면서 '제발 잠들게 해주세요' 하고 빌어본 사람만 알죠.

저도 아직 완벽하게 나은 건 아니에요. 그래도 예전보다는 훨씬 나아졌고, 그 과정에서 배운 게 있다면 나한테 맞는 방법은 나만 찾을 수 있다는 거예요. 누군가의 정답이 나한테는 아닐 수 있거든요.

오늘 밤, 이 글 읽는 분들 모두 편히 주무시길 바랍니다.

오늘 글이 도움이 되셨다면 댓글이나 공감 부탁드려요. 불면증으로 고생하시는 분들, 궁금한 거 있으시면 댓글로 남겨주세요. 😊

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