🐢 사진 찍을 때마다 "고개 좀 뒤로!"... 거북목인 거 맞죠?
단체 사진 찍는데 옆 사람이 슬쩍 말해요. "야, 고개 좀 뒤로 당겨." 그제야 내 턱이 앞으로 쑥 나와 있다는 걸 깨달아요. 의식하면 잠깐 괜찮은데, 5분만 지나면 또 원래대로 돌아가 있고요.
거울 볼 때 옆모습이 영 마음에 안 들어서 턱을 당겨보는데, 그 자세가 오히려 어색해요. 편하게 서면 목이 앞으로 쭉 빠지고, 어깨는 둥글게 말려 있죠. 최근엔 뒷목이 뻣뻣하고 두통까지 자주 와서 "이게 다 거북목 때문인가?" 싶어졌어요.
혹시 지금 이 글 읽으면서도 모니터 쪽으로 고개 빼고 계신 거 아니에요? 오늘은 현대인의 고질병, 거북목 증후군에 대해 제대로 파헤쳐볼게요. 왜 생기는지, 어떻게 알아보는지, 그리고 어떻게 고칠 수 있는지까지요!
거북목 증후군이 뭔가요?
거북목 증후군은 말 그대로 거북이처럼 목이 앞으로 쭉 빠진 상태를 말해요. 원래 우리 목뼈(경추)는 옆에서 봤을 때 완만한 C자 곡선을 이루고 있어야 해요. 근데 이 곡선이 사라지고 일자가 되면서 머리가 앞으로 빠지면, 그게 바로 거북목이에요.
"그게 뭐 대수야?"라고 생각하실 수 있는데요. 우리 머리 무게가 약 5kg이거든요. 근데 고개를 15도만 숙여도 목에 걸리는 하중이 12kg까지 늘어나요. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 2~3kg씩 추가된다고 보시면 돼요. 목이 얼마나 고생하는지 상상이 가시죠?
건강보험심사평가원 통계에 따르면 2023년 거북목으로 진료받은 환자가 약 250만 명이에요. 2020년 222만 명에서 꾸준히 증가하는 추세죠. 특히 스마트폰 때문에 10~20대 젊은 층에서도 많이 발생하고 있어요.
이런 증상 있으면 거북목이에요
💜 거북목 자가진단 체크리스트
✔️ 아침에 일어나면 목이 뻐근하고 잘 안 돌아간다
✔️ 오후만 되면 머리가 무겁고 두통이 온다
✔️ 옆에서 보면 턱이 앞으로 나와 보인다
✔️ 어깨가 앞으로 둥글게 말려 있다
✔️ 똑바로 서도 등이 구부정해 보인다
좀 더 정확하게 확인하는 방법도 있어요. 벽에 등을 붙이고 서보세요. 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 벽에 대고 편하게 섰을 때, 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿으면 정상이에요. 근데 뒤통수가 벽에서 떨어져 있거나, 억지로 뒤로 밀어야 닿는다면 거북목일 가능성이 높아요.
또 다른 방법은 귀와 어깨 위치를 보는 거예요. 옆에서 봤을 때 귀가 어깨 중심선 위에 있어야 정상인데, 귀가 어깨보다 5cm 이상 앞으로 나와 있으면 거북목으로 진단해요.
왜 거북목이 되는 걸까요?
거북목의 원인은 결국 나쁜 자세로 귀결돼요. 어떤 상황에서 목이 망가지는지 살펴볼게요.
첫 번째, 스마트폰이에요. 고개를 푹 숙이고 스마트폰 보는 자세, 다들 익숙하시죠? 이 자세가 목에 엄청난 부담을 줘요. 하루에 스마트폰 3~4시간씩 본다고 하면, 목은 매일 수십 킬로그램의 하중을 버티는 셈이에요.
두 번째, 컴퓨터 작업이에요. 모니터가 눈높이보다 낮으면 자연스럽게 고개가 앞으로 빠져요. 집중하다 보면 점점 더 모니터 쪽으로 고개를 빼게 되고요. 특히 노트북은 화면이 낮아서 거북목의 주범이에요.
세 번째, 높은 베개예요. 너무 높은 베개로 자면 자는 동안 목이 앞으로 굽은 상태가 유지돼요. 6~8시간씩 매일 그 자세로 자면 목뼈가 변형될 수밖에 없어요.
네 번째, 운동 부족이에요. 목과 어깨를 지탱하는 근육이 약하면 올바른 자세를 유지하기 힘들어요. 나이가 들수록, 운동을 안 할수록 거북목 위험이 높아지는 이유예요.
거북목, 그냥 두면 어떻게 되나요?
"좀 못생겨 보이는 거 말고 뭐 문제 있어?" 이렇게 생각하시면 큰일 나요. 거북목을 방치하면 정말 다양한 문제가 생겨요.
만성 통증이 시작돼요. 목, 어깨, 등까지 근육이 계속 긴장하니까 통증이 만성화돼요. 올바른 자세를 취해도 아픈 상태가 지속되는 근막통증증후군으로 발전하기도 해요.
두통이 자주 와요. 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌리면서 긴장성 두통이 생겨요. 이전 글에서 다뤘던 그 두통 있잖아요? 거북목이 원인인 경우가 정말 많아요.
목디스크로 악화될 수 있어요. 이게 가장 무서운 부분인데요. 거북목 상태가 오래되면 경추 디스크에 가해지는 압력이 커져요. 결국 디스크가 밀려나오면서 목디스크(경추 추간판 탈출증)로 발전할 수 있어요. 여기까지 가면 치료가 훨씬 어려워져요.
거북목, 이렇게 교정하세요
다행히 거북목은 초기에 잡으면 충분히 교정할 수 있어요. 핵심은 짧아진 근육은 늘려주고, 약해진 근육은 강화하는 것이에요.
턱 당기기 운동을 해보세요. 가장 기본이면서 효과적인 운동이에요. 턱을 뒤로 쭉 당겨서 이중턱을 만든다는 느낌으로 해주세요. 뒷목이 시원하게 당기면 제대로 하고 있는 거예요. 이 동작 하나만으로도 효과를 보는 분들 많아요.
가슴 펴기도 중요해요. 거북목은 보통 둥근 어깨와 같이 와요. 양팔을 벌리고 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모으면서 가슴을 쫙 펴주세요. 동시에 목도 자연스럽게 뒤로 젖혀주면 더 좋아요. 이걸 '치맥 운동'이라고 부르기도 해요.
환경부터 바꿔야 해요. 모니터는 눈높이로 올리고, 의자에 깊숙이 앉아서 등받이에 등을 붙이세요. 노트북 쓸 때는 별도 키보드를 연결하고 화면을 높이는 게 좋아요. 스마트폰은 가능하면 눈높이로 들어서 보세요.
💚 하루 5분 거북목 탈출 루틴
• 목 좌우 회전 - 천천히 3회씩
• 어깨 으쓱 - 5초 유지 × 10회
• 가슴 펴기 - 견갑골 모으며 10초 × 5회
• 고양이 자세 - 등 둥글게 말았다 펴기 5회
🚨 이럴 땐 병원 가세요
• 목 통증이 3개월 이상 지속될 때
• 고개를 돌리거나 숙일 때 심한 통증이 있을 때
• 두통, 어지러움이 자주 동반될 때
병원에서는 물리치료, 도수치료, 약물치료 등으로 치료해요. 보통 3~6개월 꾸준히 치료하면 80~90%는 수술 없이 좋아진다고 하니까, 너무 겁먹지 말고 일찍 가는 게 좋아요.
마치며
거북목은 하루아침에 생긴 게 아니에요. 수년간의 나쁜 습관이 쌓여서 만들어진 거죠. 그만큼 고치는 데도 시간이 걸려요. 하지만 매일 조금씩 신경 쓰면 분명히 좋아질 수 있어요.
💚 오늘의 핵심
거북목 = 스마트폰 + 나쁜 자세 + 운동 부족
턱 당기기, 가슴 펴기, 모니터 높이 조절로 탈출 가능!
참, 거북목 교정하면 키가 1~2cm 커지는 분들도 있대요. 심한 경우 3cm 이상도 가능하고요. 자세가 펴지면 외모도, 건강도, 자신감도 다 좋아지니까 오늘부터 한번 시작해보시죠!
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